Bạn mới bắt đầu chạy bộ hoặc đang tìm hiểu chạy bộ đúng cách? Đừng lo lắng về những thông tin sai lệch!
Chạy bộ hiện nay là một môn thể thao được rất nhiều người yêu thích và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng như các lĩnh vực liên quan đến sức khỏe khác, có nhiều “truyền thuyết” hoặc nhận thức sai lầm về chạy bộ có thể khiến người mới bắt đầu cảm thấy hoang mang.
Cùng tìm hiểu những “truyền thuyết” phổ biến về chạy bộ được giải mã bởi BS.CKI Đỗ Văn Bửu Đan.
Bác sĩ Đỗ Văn Bửu Đan sẽ giúp bạn làm rõ những "truyền thuyết" về chạy bộ để có một hành trình chạy khỏe mạnh và hiệu quả.
Chạy bộ nhiều sẽ mau mòn khớp gối
Một phân tích cho thấy không có sự liên quan giữa chạy bộ và thoái hóa khớp gối.
Nhiều nghiên cứu nghiêm túc đã được thực hiện về vấn đề này nhưng kết quả không hoàn toàn thống nhất. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy không có sự liên quan giữa chạy bộ và thoái hóa khớp gối. Thực tế, nhiều người không chạy bộ vẫn có thể bị thoái hóa khớp gối sớm.
Nguyên nhân thoái hóa khớp gối thường do sự yếu của cơ và dây chằng dẫn đến mất cân bằng khi vận động. Ngược lại, người chạy bộ đúng cách thường có hệ cơ và dây chằng khỏe giúp giảm áp lực lên khớp gối về lâu dài.
Một phân tích cho thấy không có sự liên quan giữa chạy bộ và thoái hoá khớp gối.
Chạy bộ không cần kiến thức gì nhiều, chỉ cần xỏ giày vào là chạy
Điều này chỉ đúng khi bạn chạy ít và chạy ngắn khoảng 2–3km. Khi bạn quyết định chạy bộ nghiêm túc và có mục tiêu tham gia các cuộc đua từ 10km trở lên thì cần trang bị nhiều kiến thức như chọn giày phù hợp, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và kế hoạch luyện tập.
Khối lượng kiến thức này có thể khiến người mới cảm thấy nản lòng. Giải pháp tốt nhất là tham gia một nhóm chạy bộ hoặc lớp chạy để học hỏi kinh nghiệm từ những người đã luyện tập lâu năm.
Chạy bộ càng nhiều thì càng tốt cho sức khỏe
Giống như nhiều hoạt động khác trong cuộc sống, tập luyện quá mức cũng không tốt. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Missouri Medicine cho thấy thời gian vận động tối ưu là khoảng 150 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày.
Cơ thể cần những ngày nghỉ để phục hồi và tái tạo năng lượng.
Thời gian hoạt động thể dục thể thao tối ưu không quá 150 phút mỗi tuần.
Hoạt động thể lực nhiều hơn mức này không mang lại thêm lợi ích đáng kể cho tim mạch hoặc tuổi thọ, thậm chí có thể gây nguy hiểm nếu tập luyện sai cách.
Đối với những người luyện tập để tham gia các cuộc thi bán marathon (21km) hoặc marathon (42km), khối lượng tập luyện thường vượt mức này nên cần có kế hoạch tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học.
Chạy bộ đường dài dễ có nguy cơ đột tử
Tầm soát sức khỏe tim mạch trước khi tham gia các môn thể thao là rất quan trọng.
Ví dụ, tỷ lệ đột tử khi tham gia marathon ở Mỹ là khoảng 1/50.000. Trong khi đó, tỷ lệ đột tử chung trong dân số Mỹ là khoảng 75/50.000 người mỗi năm.
Dù tỷ lệ này khá thấp nhưng người có mục tiêu chạy marathon nên tầm soát sức khỏe tim mạch để phát hiện các nguy cơ tiềm ẩn. Bên cạnh đó, chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn hoàn thành cuộc đua an toàn.
Người có tuổi không nên tập những bài chạy nhanh
Trong luyện tập chạy bộ có nhiều loại bài tập khác nhau như chạy nền tảng, chạy biến tốc, chạy ngưỡng và chạy phục hồi. Mỗi loại bài tập giúp cải thiện hệ tim mạch và hô hấp theo cách khác nhau.
Trong chạy bộ có nhiều loại bài tập phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau.
Người lớn tuổi vẫn có thể thực hiện các bài tập cường độ cao nếu tuân thủ quy luật 80/20: 80% khối lượng luyện tập là bài tập nhẹ hoặc trung bình và 20% còn lại là bài tập cường độ cao.
Ngoài ra, khối lượng tập luyện nên tăng dần mỗi tuần, thường chỉ tăng khoảng 10% so với tuần trước để tránh chấn thương.
BS.CKI Đỗ Văn Bửu Đan
Trưởng khoa Nội tim mạch 1 - Điện sinh lý tim
Bệnh viện Tim Tâm Đức
Tài liệu tham khảo
- Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Training Strategies to Optimize Cardiovascular Durability and Life Expectancy.
- Risk for sudden cardiac death associated with marathon running.
