Đi bộ không chỉ là hoạt động đơn giản hàng ngày mà còn là “liều thuốc” quý giá cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có cường độ, nhịp độ đi bộ khác nhau tùy theo thể trạng – từ người khỏe mạnh đến người bệnh tim mạch, tiểu đường.
Theo BS CKI Trần Thị Kim Thanh – Trưởng khoa Nội tim mạch 4 - Tim mạch chuyển hóa, Bệnh viện Tim Tâm Đức, việc lựa chọn tốc độ, thời lượng và kỹ thuật đi bộ phù hợp sẽ giúp tối ưu hiệu quả và đảm bảo an toàn cho sức khỏe lâu dài.
Cảm ơn Quý báo VnExpress đã chia sẻ thông tin sức khỏe hữu ích đến cộng đồng.
Bác sĩ khuyến cáo cường độ đi bộ cho từng nhóm đối tượng.
Người khỏe mạnh nên đi bộ với cường độ ra sao?
Nên tăng dần thời gian và cường độ luyện tập:
- Tuần 1 – 2: 4 ngày/tuần, mỗi lần 10 phút.
- Tuần 3: 4 ngày/tuần, mỗi lần 20 phút.
- Tuần 4 – 5: 5 ngày/tuần, mỗi lần 30 phút.
Khi đã quen với cường độ đi bộ, bạn có thể tăng tốc độ, đi bộ trên đường dốc hoặc kéo dài quãng đường tập luyện.
XEM THÊM: Thói quen vàng tốt cho tim ở các độ tuổi 20, 30, 40, 50
Bệnh nhân tim mạch có được tập đi bộ không?
Nếu vừa hồi phục sau biến cố tim mạch, bệnh nhân nên tập đi bộ trong chương trình phục hồi chức năng tim mạch với sự theo dõi của bác sĩ và kỹ thuật viên.
Khi tình trạng tim mạch ổn định và có chỉ định vận động từ bác sĩ, người bệnh có thể tăng dần cường độ:
- Tuần 1: 2 ngày/tuần, mỗi lần 10 phút.
- Tuần 2: 2 ngày/tuần, mỗi lần 20 phút (5 phút chậm – 10 phút nhanh hơn – 5 phút chậm).
- Tuần 3 – 4: 4 ngày/tuần, mỗi lần 20 phút.
- Tuần 5: 5 ngày/tuần (5 phút chậm – 30 phút nhanh – 5 phút chậm).
Lưu ý: Ngưng đi bộ ngay khi xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, nhịp tim quá nhanh, vã mồ hôi nhiều hoặc cảm giác căng thẳng bất thường.
XEM THÊM: Người bệnh tim có nên đi bộ thể dục? Bác sĩ giải đáp cặn kẽ
Người bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Cường độ đi bộ phù hợp cho bệnh nhân đái tháo đường
- Đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày giúp kiểm soát đường huyết và ổn định cân nặng.
- Người có biến chứng thần kinh do đái tháo đường cần được bác sĩ hướng dẫn bài tập phù hợp và lựa chọn giày, vớ đúng cách.
- Nếu xuất hiện vết thương hoặc loét ở chân, cần ngừng đi bộ và tái khám ngay.
8 lợi ích tuyệt vời của đi bộ
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của việc đi bộ thường xuyên:
- Giảm huyết áp
- Giảm cholesterol máu
- Kiểm soát đường huyết
- Hỗ trợ giảm cân
- Tăng sức mạnh cơ và xương
- Cải thiện tâm trạng
- Giúp ngủ ngon hơn
- Tăng năng lượng hoạt động
XEM THÊM: Đi bộ thể dục và 8 lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết
Bí kíp cho người mới bắt đầu đi bộ
- Bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần.
- Mục tiêu 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần (có thể chia thành 3 lần 10 phút).
- Chọn địa điểm tập luyện an toàn và thoải mái.
- Kéo giãn cơ trước khi tập.
- Mặc trang phục thoải mái, giày thể thao vừa chân.
- Uống khoảng 200ml nước trước và sau khi đi bộ.
- Nếu đi bộ hơn 30 phút, nên mang theo nước.
- Cố gắng đạt mục tiêu khoảng 7.000 bước mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Kỹ thuật đi bộ đúng: Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng, cằm song song mặt đất. Co khuỷu tay khoảng 90°, vung tay tự nhiên. Đặt gót chân xuống trước rồi đến mũi chân và duy trì nhịp thở sâu, đều.
Hãy lắng nghe cơ thể, tuân theo hướng dẫn và duy trì thói quen đi bộ.
Kết luận
Đi bộ là môn thể dục đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Dù bạn là người khỏe mạnh hay đang điều trị bệnh, việc nắm rõ cường độ đi bộ phù hợp sẽ giúp kiểm soát huyết áp, đường huyết, tăng cường tuần hoàn và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Với những hướng dẫn từ BS CKI Trần Thị Kim Thanh, mỗi người – đặc biệt là người bệnh tim mạch và tiểu đường – có thể lựa chọn phương pháp tập luyện an toàn, khoa học và hiệu quả cho bản thân.
